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  b****7 热心网友

  1、杠铃俯立划船 A.   重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B.开始位置：两脚   开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下   背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃 C.动作过程:使两上臂移向两   侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部   然后慢慢放下还原，重复做。 D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位   的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩   力，而不是只是把重量向上提而已。 2、哑铃俯立划船 A.   重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B.开始位置：一腿屈膝跪在长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体   侧。另一腿伸直站立，以及上体前屈至背部与地面平行。 C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时，集中用背阔肌肉的收缩用   力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手   练完，再换另一只手。 D:训练要点：当哑铃提起至最高点(肩前高度)时，同时使上体稍稍   向另一侧转   体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。 3、坐姿对握平拉 A、   重点锻炼部位：背阔肌和上背肌群。 B、开始位置：坐在垫子上，两手握住拉力机把手，上体前屈，同时屈膝，脸朝下置于两臂之间。 C、动作过   程：吸气，两臂向后方拉动牵引绳，同时上体后仰，挺胸。当拉力机的把手触及胸腹部后，稍停2-3秒。然后呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要   点：动作做得要完整，肌肉收缩要充分，防止猛拉或猛放动作。

  2022-02-03